Hoch-Intensitäts-Training: Weniger ist mehr

Fitness im Schnelldurchgang: Beim Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) wechseln sich kurze, möglichst anstrengende Phasen mit Erholungspausen ab. Doch wie viele Wiederholungen bringen dabei den besten Effekt? Das haben Forscher nun für eine spezielle Form des HIIT untersucht. Das überraschende Ergebnis: Die Fitness profitiert von wenigen Intervallen am meisten – zu viele Wiederholungen wirken dagegen kontraproduktiv.

Wer fit werden will, muss Einsatz zeigen: Vor allem für eine gute Grundlagenausdauer sollte man regelmäßig und lange genug trainieren. Sporteinheiten unter 30 Minuten bringen beim Joggen, Radeln und Co in Sachen Fitness kaum etwas – so zumindest lautete lange Zeit das Credo. In den letzten Jahren aber ist diese Maxime ins Wanken geraten. Sportwissenschaftler sind sich heute einig: Auch kurzes, dafür aber heftiges Üben verspricht Erfolg und macht womöglich sogar schneller fit als herkömmliche Methoden mit moderater Belastung.

Das sogenannte Hoch-Intensitäts-Intervall-Training (HIIT) erfreut sich deshalb immer größerer Beliebtheit. Das Prinzip: Kurze Phasen nahe der persönlichen Belastungsgrenze wechseln sich mit kleinen Erholungspausen ab – und nach einigen Wiederholungen ist Schluss. „Diese Art des Trainings löst ein wichtiges Problem“, sagen Forscher um Niels Vollaard von der University of Stirling. „Vielen Menschen fehlt für ausgedehnte Trainingseinheiten die Zeit. Mit HIIT müssen sie weniger Zeit investieren, erreichen aber trotzdem maximale Effekte.“

Strampeln bis zur Erschöpfung

Doch wie viele Wiederholungen sind für den idealen Fitnesseffekt nötig? Und wird das Training mit zunehmender Intervallzahl effektiver? Dies haben Vollaard und seine Kollegen nun zumindest für eine bestimmte Form des HII-Trainings untersucht: dem Supramaximal-Intervall-Training, kurz SMIT. Bei dieser Methode trainieren die Sportler nicht nahe, sondern am Limit, erholen sich dafür aber länger.

Für ihre Untersuchung werteten die Wissenschaftler 34 Studien mit insgesamt 418 Teilnehmern aus. Alle beschäftigten sich mit SMIT-Training auf speziellen Fitnessfahrrädern, die besonders hohe Übungsintensitäten möglich machen. Der Fitnesszustand der Probanden wurde dabei anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme gemessen. Sie gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper bei voller Belastung verwerten kann und gilt als guter Indikator für die individuelle Ausdauerleistung.

Zwei Intervalle sind ideal

Die Analyse zeigte: Weniger ist bei dieser Form des Trainings offenbar mehr. Denn anders als erwartet, glänzten nicht diejenigen Sportler mit den besten Erfolgen, die beim Hoch-Intensitäts-Training möglichst viele Wiederholungen schafften. Ganz im Gegenteil: Vielmehr schienen weniger Intervalle pro Trainingseinheit mit besseren Ergebnissen in Zusammenhang zu stehen.

So fanden die Forscher heraus: Zwei Maximalsprints auf dem Fahrrad waren ideal. Jede zusätzliche Wiederholung hingegen reduzierte die individuelle Verbesserung in Sachen Fitness um rund fünf Prozent – ein erstaunliches Ergebnis. „Zum ersten Mal haben wir damit einen Beleg dafür, dass sich die Fitness bei weniger Wiederholungen stärker verbessert. Das heißt: Wir können das Work-Out getrost kurzhalten“, sagt Vollaard.

Wie profitiert langfristig die Gesundheit?

Das könnte auch bedeuten, dass kurze HII-Trainingseinheiten für die Gesundheit ebenfalls von Vorteil sind. Denn eine gute Grundfitness senkt etwa das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie sich diese Methode jedoch konkret auf die langfristige Gesundheit auswirkt, müssen künftig weitere Studien zeigen.

„Bereits jetzt planen wir zudem Untersuchungen, um die physiologischen Mechanismen hinter diesem unerwarteten Phänomen zu entschlüsseln“, so Vollaard. „Unser Ziel ist es, die optimale Dauer und Anzahl an Sprintintervallen zu bestimmen, damit wir auch Menschen mit wenig Zeit dazu motivieren können, aktiver zu werden.“ (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2017)

(University of Stirling, 16.01.2017 – DAL)