Fünf Stunden sind das Minimum: Wer nachts dauerhaft weniger als fünf Stunden schläft, schadet seiner Gesundheit. Denn dann erhöht sich das Risiko um 30 bis 40 Prozent, mehr als eine chronische Erkrankung zu entwickeln – von Herz-Kreislauf-Krankheiten über Diabetes und Krebs bis hin zu Demenz. Besonders wichtig ist der ausreichende Schlaf dabei im mittleren und höheren Alter ab 50 Jahren. Sieben bis acht Stunden Nachtschlaf sollten es in diesem Alter sein, wie die Forschenden erklären.
Schlaf ist für uns überlebenswichtig: Unser Gehirn benötigt die Ruhepause, um Abfälle auszuschwemmen, Synapsen zu rekalibrieren und Gelerntes abzuspeichern, der Körper nutzt diese Phase zur Regeneration. Fehlt der Schlaf, werden wir reizbarer, schmerzempfindlicher, unkonzentrierter und neigen zu verfälschten Erinnerungen. Dauerhafter Schlafmangel kann bei Kindern sogar die Hirnentwicklung nachhaltig beeinträchtigen, bei Erwachsenen erhöht dies das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Risiko für chronische Krankheiten im Fokus
Doch ab wann ist ein zu kurzer Schlaf gesundheitsschädlich? Das haben Séverine Sabia von der Universität Paris und ihre Kollegen anhand einer Langzeitstudie mit gut 7.,800 Teilnehmenden untersucht. Über 25 Jahre hinweg wurden die anfangs 50-jährigen Testpersonen regelmäßig nach ihrer durchschnittlichen nächtlichen Schlafdauer befragt und medizinisch untersucht.
Besonderer Fokus lag dabei auf einer Häufung von chronischen Erkrankungen, der sogenannten Multimorbidität. „Multimorbidität nimmt in den Industrieländern immer mehr zu, mehr als die Hälfte der älteren Erwachsenen hat bereits mindestes zwei chronische Erkrankungen“, erklärt Sabia. Welche Rolle der Schlaf für diese Neigung zu Bluthochdruck, Arteriosklerose, Diabetes, Krebs, Demenzerkrankungen, Arthritis und chronischen Leber- oder Nierenkrankheiten spielt, war jedoch bislang ungeklärt.
Fünf Stunden sind das Minimum
Die Auswertung der Langzeitdaten ergab: Wer im Alter ab 50 Jahren nachts nur fünf Stunden und weniger schläft, hat gegenüber sieben und acht Stunden Schlafenden ein um 20 Prozent erhöhtes Risiko, in den folgenden Jahren und Jahrzehnten eine erste chronische Krankheit zu entwickeln. Hält der zu kurze Schlaf an, steigt das Risiko für eine zweite chronische Erkrankung auf 40 Prozent, wie das Team ermittelte.
Ähnliches gilt für ältere Menschen mit 60 oder 70 Jahren: Bei ihnen steigt das Risiko für eine Multimorbidität um 30 bis 40 Prozent, wenn sie dauerhaft nur fünf Stunden und weniger pro Nacht schlafen. „Damit zeigen unsere Ergebnisse einen Zusammenhang zwischen zu kurzer Schlafdauer und der Entwicklung multipler chronischer Krankheiten“, berichten Sabia und ihre Kollegen. Dieser Zusammenhang gelte sowohl im mittleren wie im höheren Alter.
Zu langer Schlaf ist auch nicht gut
Die Forschenden untersuchten auch, inwieweit ein besonders langer Nachtschlaf von neun Stunden und mehr die Gesundheit beeinflusst. Dabei zeigte sich jedoch für Menschen im mittleren Alter kein Mehrwert. Bei älteren, bereits unter einer chronischen Erkrankung leidenden Personen deutet ein besonders langer Schlaf hingegen oft auf eine schlechtere Schlafqualität und ein erhöhtes Risiko für weitere Erkrankungen hin, wie das Team ermittelte.
„Die Empfehlung lautet, nachts rund sieben bis acht Stunden lang zu schlafen – eine Schlafdauer darüber oder darunter erhöht das Risiko für chronische Erkrankungen“, erklärt Sabia. „Um den Nachtschlaf zu verbessern, sollte man auf eine gute Schlafhygiene achten: den Schlafraum dunkel und gut temperiert halten, vor dem Zubettgehen keine großen Mahlzeiten mehr einnehmen und elektronische Geräte meiden.“ Auch genügend Bewegung und frische Luft während des Tages kann die Schlafqualität erhöhen. (PLoS Medicine, 2022; doi: 10.1371/journal.pmed.1004109)
Quelle: University College London
