Kurz, aber kräftig: Schon fünf Minuten Treppensteigen, Rennen oder Bergaufgehen pro Tag reichen, um den Blutdruck messbar zu senken, wie eine Studie zeigt. Investieren Bluthochdruck-Patienten gut 20 Minuten täglich in intensivere Bewegung, kann das ihr Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen sogar um bis zu 28 Prozent verringern. Es muss demnach nicht immer die ausgedehnte Joggingrunde oder der Besuch im Fitnessstudio sein: Auch intensivere Sporteinlagen im Alltag helfen schon.
Bluthochdruck ist längst eine Volkskrankheit: Stress und zu langes Arbeiten, ungesunde Ernährung, Übergewicht und zu wenig Bewegung fördern bei vielen Menschen die chronische Entzündung und Versteifung der Blutgefäße. Die Folge ist ein zu hoher Blutdruck von mehr als 140/90 Millimeter Quecksilber (mmHg). Das wiederum erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfälle und Nierenschäden erheblich, zudem kann er das Gehirn schädigen und eine Demenz begünstigen.
Zwar ist klar, dass eine Änderung der Ernährung und mehr Sport viel dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken und die Adern elastisch zu halten. Doch wie viel und welcher Sport dafür nötig ist und ob auch Alltagsbewegung gegen Bluthochdruck hilft, ist erst in Teilen geklärt.
15.000 „freilaufende“ Testpersonen
Jetzt schafft eine Studie mit knapp 15.000 Teilnehmenden in fünf Ländern mehr Klarheit. Dafür statteten Joanna Blodgett vom University College London und ihr Team alle Testpersonen mit einem Bewegungssensor aus, der eine Woche lang ihre körperliche Aktivität im Alltag rund um die Uhr aufzeichnete. Die Art der Aktivität teilten die Forschenden dabei in sechs Kategorien ein: Schlaf, Sitzen und andere eher unbewegte Beschäftigungen, Stehen, langsames und schnelleres Gehen sowie intensivere Bewegung wie Rennen, Treppensteigen oder Fahrradfahren.
„Das Einzigartige daran ist, dass wir alle sportähnlichen Aktivitäten erfassen – vom Zum-Bus-Rennen bis zum kurzen Einkaufstrip per Rad“, sagt Blodgett. Denn den Forschenden ging es speziell darum, den Effekt von Alltagsveränderungen zu untersuchen. Auf Basis der Daten ermittelten sie dafür zunächst den Zusammenhang von Blutdruck und Bewegungsintensität ihrer Testpersonen. Dann untersuchten sie mithilfe eines darauf basierenden Modells, wie sich der Austausch beispielsweise von fünf Minuten Sitzen oder Gehen gegen intensive Bewegung auf den Blutdruck auswirken.
Messbarer Effekt schon ab fünf Minuten
Das Ergebnis: Schon fünf Minuten mehr intensive Bewegung pro Tag – durch Rennen, Treppensteigen oder schnelles Fahrradfahren – haben eine messbare Wirkung auf den Blutdruck. In der Studie sank dadurch der systolische, obere Blutdruckwert um 0,68 mmHg, der diastolische um 0,54 mmHg. „Die Tatsache, dass schon fünf Extra-Minuten Bewegung den Blutdruck messbar senken, unterstreicht, wie wirkungsvoll kurze alltägliche Phasen intensiver Bewegung für die Blutdruckregulation sind“, sagt Blodget.
Zwar klingt ein halber Punkt nicht wirklich viel, doch beim Blutdruck kann sich schon eine kleine Veränderung auf das langfristige Erkrankungsrisiko auswirken, wie das Team erklärt. So legen Studien nahe, dass eine Senkung um zwei mmHg für den oberen und ein mmHg für den unteren Wert schon ausreichen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um zehn Prozent zu verringern. Wie die Forschenden ermittelten, würden für diese Risikosenkung schon zehn bis 20 Minuten zusätzliche Alltagsbewegung ausreichen.
Je höher die Anstrengung, desto besser
„Unsere Ergebnisse bestätigen, dass schon kleine Veränderungen der täglichen Bewegungsmuster klinisch bedeutsame Verbesserungen bringen können“, konstatieren die Forschenden. Das gibt selbst zeitlich gestressten Menschen die Chance, solche kurzen Bewegungsphasen in ihren Alltag einzubauen. Und Sportmuffel können sich vermutlich eher aufraffen, mal eine Treppe hinaufzurennen als ins Fitnessstudio zu gehen.
„Die gute Nachricht ist, dass es keine langen Trainingszeiten braucht, um den Blutdruck positiv zu beeinflussen und selbst eine Runde schnelles Gehen kann dem Blutdruck schon helfen“, sagt Blodgett. Allerdings benötigt man dann entsprechend mehr Zeit, damit dies weniger anstrengende Form der Bewegung Wirkung zeigt. Fordert man sein Herz-Kreislaufsystem dagegen stärker, bringt dies mehr und es reicht schon eine kürzere Zeit aus. (Circulation, 2024; doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820)
Quelle: University College London
