Erholsamer Schlaf ist für Körper und Geist überlebenswichtig. Doch immer mehr Menschen haben Probleme damit, nachts abzuschalten. Sie wälzen sich im Bett hin und her und können trotz Müdigkeit einfach nicht einschlafen. Längst scheint sich die Schlaflosigkeit zu einem Volksleiden ausgewachsen zu haben.
Ritual hilft beim Einschlafen
80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland erleben einer aktuellen Untersuchung zufolge nicht nur gelegentlich einmal eine unruhige Nacht, sondern leiden unter echten Schlafstörungen und Insomnie – Tendenz steigend. Die Ursachen dafür sind vielfältig und nicht immer beeinflussbar. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, auf den eigenen Schlaf positiv Einfluss zu nehmen.
Geeignete Stellschrauben sind neben der Beschaffenheit von Bett und Matratze vor allem die Atmosphäre im Schlafzimmer und unsere Lebensgewohnheiten. Was sich für eine gute Nacht tun lässt, haben zum Beispiel Schlafforscher von der Universität Freiburg zusammengetragen. Sie raten dazu, ein persönliches Einschlafritual einzuführen.
Alkohol stört den Schlaf
Gerade wenn der Arbeitstag hektisch war, am Feierabend ebenfalls Verpflichtungen anstanden und am nächsten Tag womöglich ein wichtiges Meeting bevorsteht, fällt vielen Menschen das Einschlafen schwer. Damit Körper und Kopf runterfahren und sich auf die Schlummerphase einstellen können, hilft eine fest eingeplante Zeit zur Entspannung. Ob Musikhören, eine Yoga-Übung oder ein kleiner Spaziergang: Wichtig ist, dass das Ritual regelmäßig vor dem Einschlafen befolgt wird und nicht länger als 30 Minuten dauert.
Lediglich der Genuss eines Schlückchen Alkohols sollte nicht unbedingt zum Einschlafritual auserkoren werden. Zwar machen Wein und Bier zunächst müde und erleichtern tatsächlich das Einschlummern. Gleichzeitig verändert der Alkohol jedoch die Schlafarchitektur. Das führt unter anderem dazu, dass es zu weniger Tiefschlafphasen kommt und die Qualität des Schlafs insgesamt leidet.
Schlaffreundliches Gemach
Im Schlafzimmer sollte beim Zubettgehen alles auf die Nacht ausgerichtet sein. Genügend Sauerstoff, angenehme Temperaturen und Dunkelheit sind förderlich für den Schlaf. Helle Beleuchtung, etwa von elektronischen Geräten, schadet dagegen, weil sie die Ausschüttung von Schlafhormonen hemmt.
Auch Relikte von Arbeits- oder sonstigen Aktivitäten sollten aus dem Raum entfernt werden – oder besser noch: Gar nicht erst dort hineingelangen. Denn wer im Bett am Laptop schreibt, dort Unterlagen liest, fernsieht oder auch frühstückt, bringt sein Gehirn dazu, das Schlafgemach mit Wach-Tätigkeiten in Verbindung zu bringen. Als Folge stellt sich das Denkorgan auch beim Schlafengehen auf Aktivität ein.
Uhrenblick initiiert Teufelskreis
Und was, wenn man trotz guter Vorbereitung nicht einschlafen kann oder nachts wach wird? Besonders wichtig ist es, in solchen Situationen nicht auf die Uhr zu schauen. „Die Uhr spielt für viele Insomnie-Patienten eine wichtige Rolle“, schreiben die Freiburger Wissenschaftler in ihrem Online-Portal für erholsamen Nachtschlaf (OPEN). „Typischerweise schauen sie häufig hin, um zu kontrollieren, wie lange sie schon wach liegen oder wie lange sie noch schlafen können.“
Die gedankliche Beschäftigung mit dem Thema Schlaf verstärke den Zustand der kognitiven und physiologischen Übererregung, der dem Einschlafen im Weg steht, jedoch nur – und behindere somit erst recht den Schlaf. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, sollte der Wecker nachts am besten aus dem Blickfeld gedreht werden.
Sinnvoll kann es dagegen sein, noch einmal aufzustehen und sich mit einer ruhigen Tätigkeit abzulenken, wenn der Schlaf auch nach längerer Zeit nicht kommen will – zum Beispiel ein Buch lesen. Stellt sich wieder Müdigkeit ein, kann dann ein neuer Einschlafversuch unternommen werden.
Daniela Albat
Stand: 08.09.2017
