Ob Umzugskisten in den dritten Stock tragen oder bei gutem Sommerwetter nach Monaten das erste Mal wieder aufs Fahrrad steigen – in den darauf folgenden Tagen droht der Muskelkater. Genau wie gegen den Kater nach zu viel Alkohol gibt es eine ganze Reihe von Hausmitteln: Wärme, Protein-Drinks, Massage oder weiteres Training sollen den Schmerz in den Muskeln bekämpfen. Aber was nützt wirklich gegen den Muskelkater?
Die Ursachen des Muskelkaters sind immer noch nicht vollständig geklärt. Einigkeit herrscht über den Zeitpunkt: Etwa ein bis zwei Tage nach intensiver, aber ungewohnter oder untrainierter Bewegung treten die Muskelschmerzen auf. Besonders starken Muskelkater lösen übrigens abbremsende Bewegungen aus, also etwa bergab Laufen oder Treppensteigen nach unten. Gerade hierbei entsteht nur wenig der früher fälschlich als Ursache angesehenen Milchsäure in den Muskeln – ein Hinweis darauf, dass es andere Gründe geben muss.
Statt einem Milchsäure-Überschuss handelt es sich beim Muskelkater offenbar um winzige Risse der sogenannten Fibrillen innerhalb der Muskelfasern. Diese langen, aus dem Protein Myosin und dünneren Aktin-Filamenten bestehenden Einheiten sind die eigentlichen Akteure bei der Muskelarbeit: Sie sorgen dafür, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen und wieder entspannen.
Leichte Bewegung und Wärme lindern Schmerzen
Diese Risse verheilen vollständig von selbst – und der Heilungsprozess ist es, der schmerzt. Zunächst schwellen die beschädigten Muskeln nämlich an, und diese Schwellung drückt auf die Nervenenden. Der betroffene Muskel wird außerdem steifer und unbeweglicher. Aus diesem Grund treten die Schmerzen auch erst verspätet auf: Es dauert eine Weile, bis die Schwellung einsetzt.
Gegen diese Steifheit helfen Wärme und leichte Bewegung – damit lassen sich zumindest die Schmerzen lindern. Hartes Training sollte man dem strapazierten Muskel jedoch nicht zumuten. Eine Massage ist nicht nötig, da der heilende Muskel bereits bestens durchblutet ist. Der Körper ist selbst am besten in der Lage, die Schäden zu reparieren, beschleunigen lässt sich dieser Heilungsprozess nicht. Nach spätestens zehn Tagen sollten die Schmerzen abgeklungen sein, spätestens dann kann wieder normal trainiert werden. Schmerzt es deutlich länger, ist ein Gang zum Arzt ratsam. Vollständig verheilt ist der Muskelkater nach zwei bis drei Wochen.
Muskelkater bringt Trainingseffekt
Bei der Reparatur wird der Muskel gleichzeitig auf folgende Einsätze vorbereitet: Die wieder hergestellten Fasern sind in der Regel stärker als zuvor. Dadurch kommt ein gewisser Trainingseffekt zustande, und spätestens nach zweimaligem Training mit derselben Intensität tritt normalerweise kein Muskelkater mehr auf.
Vermeiden lässt sich der Muskelkater bei ungewohnter Beanspruchung untrainierter Muskeln kaum, auch vorheriges Aufwärmen und Dehnen helfen nicht. Schmerzfrei bliebt nur, wer körperliche Aktivität vorsichtig beginnt und langsam steigert. Auch so lernen die Muskeln die entsprechenden Bewegungsabläufe und werden nach und nach stärker. Dehnen und Aufwärmen vor dem Sport ist aber dennoch wichtig, denn sonst drohen stärkere Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse.
Der Muskelfaserriss ist sozusagen die nächsthöhere Stufe des Muskelkaters: Hier reißen nicht nur Fibrillen innerhalb der Faser, sondern meist ein ganzes Faserbündel. Diese Verletzung braucht deutlich länger, um abzuheilen. Außerdem heilt sie nicht so spurlos ab wie ein Muskelkater und führt auch nicht dazu, dass der Muskel verstärkt wird. Stattdessen vernarbt das Gewebe und ist häufig sogar weniger leistungsfähig als vorher.
15.07.2014 – AKR
